Oftest, som nærmer oss speilet hjemme og nok en gang utilfreds eller utilfreds med refleksjonen vår, bestemmer vi oss endelig for å ta opp oss selv så snart som mulig for å gå ned i vekt, fjerne den svulmende magen og igjen bli en slank, vakker og attraktiv person.
For å være vakker, å ta på deg favorittkjolen din, som en gang var helt riktig eller skjorte, som av en eller annen grunn ble liten i midjen og knappene på magen sluttet å feste-dette er vårt naturlige ønske, som parallelt med en annen tjeneste. Vi vil ikke bare bli slankere og penere, men også redusere risikoen for å skaffe en rekke alvorlige sykdommer, samt legge til flere leveår.
Så ifølge statistikk er forskjellen i forventet levealder av kvinner på samme alder, en livsstil, men med forskjellige vekter (overflødig og normal) er omtrent 5 år! Så hvis du har overflødig vekt, begynner vi presserende å gå ned i vekt og redusere volumet på magen! Men for ikke å skade helsen din i prosessen med å gå ned i vekt, må du vite noen av reglene, som i alle fall ikke kan krenkes.
For de som ikke liker å lese mye, vil jeg presentere hovedpunktene i spørsmålsspørsmålet:
- Hva må gjøres for å gå ned i vekt? - Du trenger riktig, balansert kosthold med en viss begrensning i kalorier og moderat fysisk aktivitet
- Og hvis jeg vil gå ned i vekt raskt? - Rask vekttap innebærer en streng grense i kalorier. Dette er helseskadelig og konfigurerer hele organismens arbeid. Etter å ha kommet tilbake til forrige kosthold, oppnås vekten med en doblet hastighet
- Vekten min er veldig stor. Kan jeg gå ned i vekt? - Kostholdsleger vil fortelle deg en liste over flere tiltak for å redusere vekten til riktig ernæring og fysisk aktivitet.
Hvordan gå ned i vekt
La oss gå gjennom teorien. Først må du bestemme hvilken vektkategori du er. Dette vil bidra til å forstå om de viktigste tiltakene for å redusere vekten (riktig ernæring og fysisk aktivitet) er nødvendige for å legge til mer medikamentell terapi. Eller vekten er så stor at bare kirurgi vil bidra til å redusere den.
Vektkategorien med matematisk nøyaktighet vil bidra til å bestemme kroppsmasseindeksen (BMI). BMI er det mest praktiske og nøyaktige målet for vurdering av nivået av kroppsovervekt og beregnes med formelen: kroppsvekt (kg), delt inn i høyden (m), reist i en firkant. (Eksempel: Vekt - 100 kg., Høyde - 2 meter. BMI = 100/22= 25)
På BMI 18.5 - 29, Alt som trengs for å uavhengig fjerne magen hjemme (om noen) og gå ned i vekt er en diett, riktig ernæring og fysisk aktivitet. Vi vil snakke om alt mer detaljert senere.
På BMI 30 - 39 Riktig ernæring og fysisk aktivitet er også nødvendig, men med denne vekten er det allerede verdt å tenke på hjelp av medikamentell terapi. Viktig: Alle medisiner har bivirkninger, så bare en lege tar en beslutning om starten av å ta og velge medisinen selv.
På IMT 40 eller mer. Det antas at det med en slik vekt allerede er umulig å gå ned i vekt på egen hånd. I dette tilfellet tilbyr leger i mangel av kontraindikasjoner å ty til hjelp av bariorisk kirurgi. Med sin hjelp oppnås vekttap med 50-70% de neste to årene. Støtt det med alle de samme diettene og fysisk anstrengelse.
Vi beveger oss mot målet
Hvis du legger merke til, i vår kalkulator bamoil, når prognosen for å oppnå normal vekt, kan et resultat som tilsvarer flere måneder utstedes. Det vil si å gå ned i vekt - prosessen er ganske lang, og for først å "ikke slippe", bestem deg selv en god grunn som lar deg forbli den valgte veien. Og dette er den første praktiske handlingen du trenger for å begynne å gå ned i vekt fra.
For å bli kvitt helseproblemer og forlenge leveår, for å bli vakrere og fange de glade blikkene fra det motsatte kjønn, for å bli et eksempel for å følge dine pårørende. Skriv i kommentarene din grunn, på grunn av at du ikke kommer tilbake og vil gå trinn for trinn til målet.
Trinn 1: Riktig ernæring. Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt
Uansett BMI, for alle som bestemte seg for å fjerne magen, er det to generelle punkter. Den første av dem er en diett. Det er at nå må du kontrollere hva du spiser, og viktigst av alt, hvor mye. Det er nødvendig at energiforbruket for livsstøtten til kroppen vil overstige mengden energi som følger med mat.
Sørg for å spise frokost. Så det hormonelle systemet får ønsket stemning for dagen og reduserer risikoen for utvikling av overvekt. De som har en vane har om natten, tvert imot, risikoen for overvekt er veldig høy. Og også for de som sjelden spiser, men med en gang, og til og med prøver å svelge raskere.
Studier stopper ikke, forskere studerer stadig hvordan de skal spise, når de skal spise, på hvilket tidspunkt. Det er titusenvis av mennesker under en viss ernæring under tilsynet. Leger ser på atferden til hormonene deres, på andre tester og indikatorer for å spore hvordan det endokrine systemet reagerer på inntak av kalorier i kroppen.
Vi teller kalorier. Hvor mye kalorier som trengs per dag for å gå ned i vekt
Så for å begynne å gå ned i vekt, må du begrense deg i kalorier. Dette er det viktigste, grunnleggende prinsippet! Hvis du selvfølgelig ikke jobber i tung produksjon, krever konstant fysisk stress eller ikke en profesjonell idrettsutøver. I normal modus er 300-500 kcal per dag definitivt ikke i stand til å gjøre!
For det første bestemmer vi våre energikostnader som er nødvendige for livsstøtten til kroppen.
1 Metode: Fra tabellen for å beregne energikostnader i samsvar med kjønn og alder, velg verdien, og gitt vår vanlige fysiske aktivitet, samt kostnadene for å fordøye mat, får vi ønsket. Lenke til tabellen og beregningsskjemaet nedenfor.
2 Metode: Det er enklere, raskere, men omtrentlig. Vi multipliserer vekten med 22 kcal som er nødvendig for livsstøtten til hvert kilo. La oss si at jeg har 80 kg * 22 = 1760 kcal. Så hvis jeg på dagen vil spise produkter (mat) med en energiverdi på 1760 kcal, vil jeg ikke gå ned i vekt og vil ikke gå opp i vekt.
Men målet vårt er å gå ned i vekt og fjerne magen! En person, for å miste omtrent en halv kilo per uke, trenger mangel på 500 kilokalorier per dag. Det vil si at det er nødvendig å redusere det daglige kostholdet med 300-500 kcal. Mitt daglige kosthold skal være 1260 - 1460 kcal, og resten av kroppen vil være laget av fettreserver på magen. Voila, vi går ned i vekt!
Slik at det ikke skjedde som om du tror at du spiste en liten kaloriegrøt for 200, men du tar ikke hensyn til at den har flere skjeer sukker og et godt stykke smør. Totalt kom grøten ut med 500 kcal. Så drikker vi søt te med deilige informasjonskapsler, og frokosten vår vil trekke på 1000. Det samme kan skje ved lunsj og middag. Og på slutten av måneden, som står på skalaene, vil vi bli overrasket: "Hvorfor går jeg ikke ned i vekt?"
Å spise dette for å gå ned i vekt? Vi følger sammensetningen av maten
Det er også bra å kontrollere sammensetningen av maten. En balansert og mangfoldig ernæring må tilfredsstille kroppens behov. Og her er alt viktige proteiner, fett, karbohydrater, samt fiber - grunnlaget for maten vår. Mikroelementer, vitaminer og forskjellige biologisk aktive stoffer bør også være til stede i kostholdet.
- Erstatte animalsk fett med grønnsak og de som er i fisk og sjømat
- Du må konsumere nok frukt og grønnsaker
- Det er nødvendig å bruke fiber daglig
- Prioriteten skal være kjøttet av fjærkre, fisk og kalvekjøtt
- Sørg for å inneholde meieriprodukter med lite fett i kostholdet
- Nøtter, frø og fullkorn
Fiender med normal vekt. Sukker, salt og alkohol
Tiden da vi går ned i vekt i tillegg bra fordi vi, under påvirkning av begrensninger og selvdisiplin, har muligheten til å utvikle en vane med riktig ernæring for alle neste gang. For å automatisme, bringe forståelsen av hva som kan brukes og i hvilken mengde, og hva som ikke kan være på noen måte.
Under kostholdet trenger du for eksempel å beskytte deg mot alkohol. Produktet er ganske høyt kalorie og er i tillegg et sterkt stimulant av appetitt. Vi merker ikke hvordan vi kan spise en enorm biff med en stor del av poteter under snacks. Det vil aldri fungere for å fjerne magen. Resten av tiden er ikke alkohol i mengden av ett glass per dag forbudt.
Alt annet kan ikke være under noen omstendigheter, og heller ikke når vi går ned i vekt, og heller ikke når vi ble kvitt ekstra kilo:
- Saltmat
- På grunn av den store mengden salt, kan du også spise pølser, pølser, skinke, kjøpte melboller og andre ferdige semifinnede produkter
- Tilsett sukker
- Søte kullsyreholdige drikker er forbudt, så vel som alle juice
- Søte kaker
- Transfett er farlige! Pølser, iskrem, kjøpt kaker, chips, kjeks og annen deilig møkk - vi forbyr oss selv!
- Hurtigmat
Jeg forstår at all denne maten hele tiden er til stede rundt oss, og det vil ikke være mulig å unngå den. Men det viktigste her er at forbruket av slike produkter ikke blir konstant og blir skadelig for ernæring. Litt og noen ganger kan du.
I mellomtiden går vi ned i vekt, det er viktig for oss hvor mye vi spiser, det vil si det totale antallet kalorier. Per dag skal vi ikke overstige 1800 kcal. Og hvis du fortsetter å spise søt, salt og andre matvarer med høyt kalori, vil 1800 kcal bli skrevet allerede etter middagstid, og det vil være veldig vanskelig å leve ettermiddagen uten mat.
Kosthold skal være trygt
Det beskrevne ovenfor er også et kosthold. Begrens antall kalorier opp til 1500-1800 per dag og spis det du liker. Du kan gå ned i vekt fra det nesten like raskt som fra andre dietter med en hard begrensning av kalorier og ofte ubalansert i de nødvendige næringsstoffene, det såkalte monodietary.
Bellless, skamløs, protein eller karbohydrat - hver av dem har sine egne farlige helsemessige konsekvenser. Noen forverrer tilstanden til hår, hud og negler, forårsaker hormonelle lidelser, metabolske lidelser, depresjon, forstoppelse. Det mest kjente kostholdet i Ducan og Paleodita er anerkjent av British Association of Dietetologists de verste, ubalanserte og risikable.
Den mest forårsaker selvtillit blant ernæringsfysiologer er Middelhavsdietten. Det utelukker ikke alle nødvendige makroelementer, fokuserer på frukt, grønnsaker og sjømat, fjærkre kjøtt, olivenolje (vel, hva med det), lett ost og Litt Rødvin! Jeg liker!
Trinn 2: Fysisk aktivitet
Den andre forutsetningen etter å ha begrenset kalorier er fysisk aktivitet og øvelser. De brenner ikke bare flere hundre kilokalorier som vi bruker som energi på fysisk aktivitet (bevegelse med hender, ben, vippe, knebøy, turgåing), men også på en viss måte vi konfigurerer vårt hormonelle system til stort energiforbruk (svette, pust, varmeutgivelse).
Dermed vil fysisk aktivitet redusere tiden betydelig for å gå ned i vekt til målet. Bruk enhver mulighet til å flytte! Ikke bruk heisen hjemme, gå ned og klatre opp trappene. Bor du høyt? Vel, stiger i det minste til tredje, femte etasje, og ring deretter heisen!
Gå, åpne vinduet for ventilasjon, lukk i et annet rom, deretter omvendt. Sitt ved TV eller datamaskin, ikke be deg om å gi deg en kopp kaffe, men gå selv, du kan spise ti ganger på vei. Betydningen er å inkludere så mye fysisk aktivitet som mulig.
Her er en stor motivasjon for å gjøre sport til en del av livet
Jeg gjentar: Tilstedeværelsen av fysisk anstrengelse har vist seg å forlenge levetiden!
Aerobe belastninger. Øvelser for vekttap
For å fjerne magen er ikke øvelsene "på pressen" ikke nok. For det første er det nødvendig å koble til grunnleggende øvelser, som også utarbeider magemusklene og har en generell styrkende effekt på kroppen. Når vi utfører, konsentrerer vi oppmerksomheten om de tilberedte musklene i pressen.
- "Squat." Ben på bredden skulder, hendene foran deg. Squat til nivået, mens baksiden av låret er parallelt med gulvnivået, er det ikke nødvendig. 20-50 ganger
- "Push -ups." Ta vekt på løgn. Menn: Ben på sokker, kvinner: Fra knærne. Vi bøyer hendene i albuene, senker kroppen parallelt med gulvet, og deretter løsner hendene våre, går tilbake til den opprinnelige posisjonen. 10-30 ganger
- “Pulling Up” til menn - Vis på en fast bar. Du må stramme kroppen opp 5-10 ganger. Kvinner kan gjøre "horisontale pull -ups", og trekke opp på en lav horisontal stolpe.
Legg til fysisk anstrengelse i frisk luft. Rask turgåing er mer fysiologisk og refererer mer sparsomt til leddene enn å jogge. Du kan alltid finne hvor du skal dra. Til butikken, lys, tilbake med poser. Går på jobb, gå til offentlig transport. Bare i et nabohus til venner.
Dermed blir visse metabolske prosesser lansert som øker den metabolske aktiviteten til muskelvev. For disse prosessene trenger kroppen ekstra energiforbruk. For å gjøre dette bruker han interne, akkumulerte reserver og begynner å forbrenne energi 24 timer i døgnet.